Cơ bụng 6 múi, cơ lưng xô rắn chắc khiến cho nam giới trở nên mạnh bạo và cuốn hút hơn trong mắt công chúng. Dĩ nhiên, để có được thân hình mạnh mẽ lý tưởng này, việc tập luyện luôn là vấn đề chẳng thể thiếu.
Nếu như bạn cũng đang ước ao được chiếm hữu thân hình săn chắc này, hãy cùng tham khảo 6 bài tập tạo lưng xô săn chắc hiệu quả bất ngờ dưới đây nhé!
Động tác Single-arm Long-Bar Row
Bài tập này chỉ cần dùng 1 tạ đơn. Móc 1 điểm tham gia vị trí nhất mực như góc tường lỗ cam đoan để tạ không bị chạy. Tùy theo kỹ năng mà bạn tăng dần trọng lượng của tạ.
Sẵn sàng 1 thanh tạ đơn ở 1 bên thân người (một biến thể của thanh tạ vuông góc với thân người, hay còn gọi là Meadows Row). Bạn cầm 1 đầu thanh tạ, người hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng và ngực hướng lên trên. Ở dưới đĩa tạ nặng, lòng bàn tay hướng tham gia thân người, hai gối hơi khuỵu xuống. Kéo tay lên sao cho cùi chỏ càng cao càng tốt, nhưng không được căn vặn thân người, giữ người khăng khăng, mặt hướng về phía trước. Xoành xoạch giữ đầu ở địa điểm trọng tâm.
Mẹo tập tành: Giả dụ bạn có nhân tố không thể giữ lưng thẳng, hãy thử đứng chân trước, chân sau, song song đặt cùi chỏ ngoài chéo qua gối ngoài để cung cấp lưng.
Động tác Decline Dumbbell Pull-over
Bài tập tăng cơ này yên cầu sự hỗ trợ của ghế tập. Với biến thế pull – over sẽ dồn sức mạnh vào cơ lưng xô nhiều hơn so với khi tập ghế ngang, cùng lúc giảm mức độ sức ép lên cơ ngực. Bạn không chỉ có thể hoạt động ở 1 phạm vi rộng hơn so với ghế ngang, mà còn ngày càng tăng sự căng cứng cơ lên cơ xô, đặc biệt là xô dưới.
Bạn hãy chọn lựa 1 ghế tập, nghiêng xuống khoảng 45 độ, chuẩn bị thêm 1 tạ tay ở trên sàn.
Móc hai chân vào đệm tựa và ngả người lên ghế. Nhị tay choạc gần thẳng, nhưng nhị cùi chỏ không khóa chặt và luôn giữ đúng phong độ trong buổi tập. Kéo tạ lên đến thẳng trước ngực, chủ đạo dùng cơ xô để kéo tạ dumbbell.
Mẹo khi luyện tập: Đây là động tác 1 khớp vậy nên không nên biến nó thành 1 động tác cử tạ. Bạn cũng chỉ nên chọn lựa những mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. Bài tập này sẽ giúp bạn có được lưng xô cực kì săn chắc, lôi cuốn đấy nhé!
Động tác Negative Pull-up
Đây có thể coi là bài tập giảm cân, tạo cơ lưng hiệu quả nhất cho nam giới. Để thực hiện bài tập lưng xô negative này, đặt 1 ghế đẩu ở dưới sao cho bạn có thể đứng hay nhảy lên để chụp lấy thanh xà. Dùng khoảng 3-5 giây để hạ thân người, thong thả hạ xuống mà không có kiểm soát. Chấm dứt ván tập khi bạn chẳng thể giữ vững đi lại hạ xuống.
Để da không bị nhăn nheo hoặc bị nứt khi bạn giảm cân quá mức thì bạn nên bổ sung vài vật phẩm cung cấp có chứa collagen như vật phẩm giảm cân collagen slim được chiết xuất trong khoảng thảo dược: http://sieuthilamdep.com/collagen-slim.html
Động tác Single-arm Cable Row
Ngồi trên 1 máy kéo cáp, nhị gối gập lại, lưng hơi cong, ngồi thẳng người. Một tay nắm lấy 1 tay cầm, kéo cùi chỏ càng về phía sau càng tốt, mà không được căn vặn thân người sang bên. Ép cơ vai vào, giúp cơ lưng giữa căng cứng trợ thì thời trước khi để tạ kéo tay ngược lại địa điểm ban sơ.
Mẹo luyện tập: Để chấp hành bài tập cơ lưng xô này đúng, giữ thân người nhất quyết, không được căn vặn khi kéo. Giữ thân người trên thẳng lên.
Động tác Kneeling Isolateral Cable Pull-Down
Bài tập này sẽ yên cầu sức mạnh rất lớn của đôi tay chính vì vậy sẽ giúp cơ bắp ở tay và vai trở nên săn chắc hơn. Bạn sẽ đổi mới góc kéo bằng bí quyết quỳ gối giữa hai ròng rọc cao (giữa nhì máy).
Sẵn sàng hai cáp ở địa điểm cao. Bạn sẽ phải nắm hai tay cầm khi chấp hành động tác. Đi về mỗi bên và lấy tay phải nắm 1 tay cầm cáp bên và tay trái nắm tay cầm cáp bên.
Nhất quyết thân người ở giữa, quỳ xuống, giữ thân người thẳng lên, ngực đẩy ra. Xoay nhị tay sao cho hai lòng bàn tay hướng lên. Kéo nhì cùi chỏ về nhì bên thân người, căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh điểm căng cứng. Tập khoảng 10-15 lần.
Bài tập này không yên cầu mức tạ quá nặng, bạn chỉ cần những quả tạ vừa phải. Bài tập này tốt nhất nên thi hành tham gia cuối buổi tập và bạn sẽ có thể khiến cho chuột rút cơ xô đó.
Mẹo luyện tập: Bảo đảm bạn quỳ gối ở giữa nhì máy kéo cáp. Nếu 1 bên nặng hơn thì bạn chưa ở vị trí trọng tâm.
Bài tập kéo máy Smith 1 tay – Single-arm Smith Machine Row
Tay trong nắm chặt tạ đơn, gần ngay giữa, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay doãi thẳng. Giữ vai khăng khăng, ngực hướng ra và lưng xoạc thẳng hoàn toàn. Không được nâng người khỏi phong độ nghiêng người này khi kéo tạ lên. Kéo tạ thẳng lên bằng phương pháp kéo cùi chỏ về phía è cổ và căng cứng cơ xương vai.
Thạnh tạ sẽ gần sượt qua cạnh bên thân người khi kéo tạ lên. Căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh trong một số giây trước khi lỏng lẻo hạ thân người xuống địa điểm lúc đầu và cảm nhận lưng xô choạc hoàn toàn.
Mẹo tập tành: Thuở đầu khá lạ, vì vậy hãy chọn lựa mức tạ nhẹ. Thi hành bài tập này ở giữa buổi tập. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần lặp.
Trên đây là những bài tập giúp tạo cơ lưng xô hiệu quả cho nam giới giúp bạn có được thân hình rắn chắc, mạnh bạo mà Siêu Thị Khiến cho Đẹp muốn giới thiệu đến bạn. Chúc người mua thành công nhé!
Có liên quan
Xem thêm: mua hang nhat xach tay
0 nhận xét:
Đăng nhận xét